Schritt für Schritt gesünder

Einfach rausgehen – täglich

Es gibt viele Möglichkeiten sich zu bewegen und noch mehr Ausreden.

Schwimmen? Das Chlor brennt so in den Augen. Joggen? Belastet doch die Gelenke. Arobic oder Fitness-Kurse? Zu anstrengend. Was sind deine Ausreden?

Du suchst nach einer einfachen und effektiven Art, mehr für deine Gesundheit zu tun?

Dann schnür die Schuhe, zieh eine Jacke an und raus – EINFACH LOSGEHEN.

Ach es ist wunderbar. Draußen sein, die Natur genießen, nebenbei ein paar Kalorien verlieren und effektiv etwas für die Gesundheit tun. Ich bin gerade von einem langen Spaziergang mit dem Hund zurück. Sauerstoff getankt und die Gedanken sortiert.

Ok, ich gebs zu – es ist kalt und nass draußen und ich muss mich da echt aufraffen. Jetzt bin ich stolz auf mich, fühle mich super und belohne mich mit einem schönen Ingwertee. Frisch! Kein Beutel. Ich liebe Ingwer. Weißt du, was die Knolle alles kann?

Plus ♥  Ingwer ginger-1714106_1920

wusstest du, dass Ingwer wirkt wie ein Schmerzmittel? Nur ohne Nebenwirkungen. Studien haben gezeigt, dass Ingwer entzündungshemmende und schmerzstillende Eigenschaften besitzt, die denen der nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamente (z. B. ASS, Diclofencac, etc.) in nichts nachstehen.

Ich liebe Ingwer. Kauf dir eine schöne frische Knolle Ingwer. Gibt es im Supermarkt. Schau nach Bio Ingwer.

Schneide dir jeden Tag ein ca. 5 Zentimeter großes Stück in Scheiben. Gebe die Ingwerscheiben in eine große Termoskanne und fülle mit kochendem Wasser auf. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen und über den Tag verteilt trinken. Je nach deinem Geschmack kannst du etwas Zitronensaft dazu geben und mit Honig süßen.

Die tolle Knolle verdient aber einen eigenen Artikel –  hier lernst du meine scharfe Freundin kennen

Gehen wirkt wie ein Medikament

Für Ärzte ist die Sache klar. Gehen ist effektiv für die Gesundheit. Die ideale Gehstrecke beträgt dabei rund 10 000 Schritte pro Tag, sagt die Weltgesundheitsorganisation. Das sind ungefähr 7,8 Kilometer. Wenn du so viel gehst schützt du dich wirksam davor Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Krebs oder Herzinfarkt zu bekommen.

Das ist leichter gesagt als getan. Ich weiß wie schwer das ist – gerade wegen der Schmerzen. Aber mach dir keinen Kopf, das musst du nicht von heute auf morgen schaffen. Setze dir kleine, realistische Ziele – erreiche jeden Tag mehr Schritte.

Gehen beugt Rücken,- und Gelenkschmerzen vor

Gehen ist mindestens genau so gesund wie Joggen, Radfahren, Krafttraining oder Fitness–Kurse.

Beim Gehen bewegst du immerhin 70 Prozent deiner Muskeln.

Studien belegen: Wer 5 x pro Woche 30 Minuten eine schnelle Runde dreht, bei dem sinkt der Blutdruck um 10 mmHG. Damit ist Gehen fast so effektiv wie ein Betablocker.

Gehen verbrennt Fett und kann sogar Diabetes Typ 2 heilen. Vor allem wenn sich das „Fett“ um den Bauch herum angesammelt hat, ist Übergewicht ein großer Risikofaktor für diese Krankheit.

Schluss mit Ausreden

  • Du kannst es immer und überall tun.
  • Du brauchst keine teure Ausrüstung zu kaufen – wobei ich dir aber bei den Schuhen dazu rate, auf gute Qualität und Passform zu achten. In einem guten Sportgeschäft wirst du individuell beraten. Gerade wenn du Beschwerden mit dem Rücken oder deinen Gelenken hast, solltest du da keine Kompromisse eingehen.
  • Du musst keine spezielle Technik lernen.
  • Im Prinzip kannst du dich nicht verletzen oder überfordern.

Gehen beflügelt Körper und Seele

Du wirst wunderbare, magische Momente erleben. Wenn du gleich früh morgens die Haustür hinter dir zuziehst, tief durchatmest und sofort losgehst. Es darf – nein es sollte dein Ritual werden, was zu deinem täglichen Leben gehört – so wie Zähne putzen und duschen.

Sei mit dem ersten Schritt schon ganz bei dir, sortiere deine Gedanken und bringe deinen Kreislauf langsam in Schwung. Nach 30 Minuten flottem Gehen, startest du dann innerlich gestärkt und mit Freude in deinen Tag.

Zügiges Gehen beflügelt die Psyche, das ist von Wissenschaftlern bestätigt. Es wirkt im Gehirn wie ein Antidepressivum. Beim Gehen werden sogar neue Nervenzellen gebildet.

Was heißt zügig gehen? Nimm einfach folgende Regel: Du solltest leicht ins Schwitzen kommen, aber noch genug Puste haben, um dich unterhalten zu können.

Was dir zusätzlich gut tut hiking-shoes-276794_1280

Bring Abwechslung rein. Nutze unterschiedliche Wege. Sand,- oder Waldböden, Graspfade, Schotter, Feldwege. Suche dir Gehstrecken, auf denen der Untergrund wechselt.

Auch eine leichte Steigung ist super. Das ist gut für deinen Gleichgewichtssinn und verbrennt zudem extra Kalorien.

Gehe auch zwischendurch auf einer freien Strecke mal 50 Meter rückwärts. Das schult deine Koordination und ist gut für die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel.

Falls du Sicherheit brauchst oder starke Schmerzen in den Gelenken hast, nimm doch einfach Stöcke. Wenn du Nordic-Walking-Stöcke mit viel Schwung benutzt, stärkst du deine Arm,- Rumpf,- und Rückenmuskeln.

Nicht die Gelenke belasten

Du brauchst keine Hanteln in den Händen zu halten oder Gewichtsmanschetten um die Fußgelenke zu legen. Das belastet deine Gelenke und stört dich nur beim zügigen Gehen. Und der Kalorienverbrauch ist kaum merkbar.

Mache keine Riesen-Schritte. Dadurch können kaum Stöße abgefedert werden. Besser sind kleine Schritte, vor allem auch berghoch. Das ist weniger anstrengend.

Starte nicht zu schnell. Das kann deinen Kreislauf, deine Muskeln und deine Gelenke überfordern. Gib deinem Körper fünf bis 10 Minuten Zeit mit mäßigem Gehtempo allmählich warm zu werden.

Angenehmes mit Nützlichem verbinden – Vertreibe deinen Stress

Wenn du gestresst bist und deine Gedanken fahren Karussell, kannst du beim Gehen gut abschalten. Wähle deine Lieblingsstrecke in schöner Umgebung. Das kann ein ruhiger Park sein oder ein stilles Wegstück durch Wiesen und Felder.

Gehe dann mit mäßigem Tempo und achte auf deine Atmung. Zähle wie viele Schritte du beim Einatmen machst und wie viele beim Ausatmen.

Verlängere dann langsam deine Atemphasen. Wenn du beispielsweise mit 3 Schritten beim Einatmen begonnen hast, gehst du jetzt vier, dann 5, dann 6 Schritte. Lass dir dabei Zeit – dein Atem sollte ruhig und kontrolliert bleiben.

Am Ende versuchst du nach jedem Ein- und Ausatmen eine kleine Atempause einzulegen. In diese Pause sollten dann ein, vielleicht zwei Schritte hineinpassen. Zum Schluss atmest du noch drei Mal tief durch.

Gehen steigert die Fettverbrennung und Deine Motivation

Und du verbrennst Kalorien. Wenn du 45 Minuten zügig gehst, verbrennen deine Muskeln auch dann noch Kalorien aus den Fettdepots, wenn du später wieder gemütlich auf dem Sofa liegst. Klingt doch gut. Baue noch ein paar clevere Muskelübungen ein.

Starte mit 5 Minuten lockerem Gehen. Dann steigerst du etwa alle 30 Sekunden das Tempo immer mehr. Bis du nach weiteren 3 Minuten wirklich zügig gehst.

Gehe dann 2 Minuten locker und beruhige deinen Atem. Dann gehst du 10 Minuten sehr rasch. Es soll dir dabei richtig warm werden und dein Atem muss sich deutlich beschleunigen. Achte aber darauf, nicht in einen Laufschritt zu verfallen. Reduziere dann innerhalb einer Minute deutlich dein Tempo.

Halte an einer Parkbank, einer Wegschranke oder etwas Ähnlichem an und mache 10 Liegestütze (wenn du das kannst und schaffst). Wenn möglich danach noch 10 Kniebeugen.

Dann nimmst du sofort wieder Tempo auf und gehst 15 Minuten lang schnell weiter. Denke daran – du solltest dich dabei noch unterhalten können. Innerhalb einer Minute reduzierst du wieder langsam deine Geschwindigkeit.

Halte jetzt an und versuche 20 Hampelmänner zu machen (nur wenn du das kannst). Danach sofort wieder 10 Minuten zügig gehen.

Noch einen Stopp an einer Parkbank einlegen. Stütze dich mit den Händen an der vorderen Kante der Sitzfläche ab. Beine lang ausstrecken. Ellenbogen langsam beugen und Po dabei tief in Richtung Boden senken. Mit Kraft aus den Armen wieder nach oben stemmen. Hilft gegen die Winkeärmchen. Widerhole das Zehn Mal. Zum Schluss gehst du noch ca. 5 Minuten mit mäßigem Tempo.

So stärkst du deinen Kreislauf

Dauer: 30 Minuten. Gerade als Anfänger oder Wiedereinsteiger spürst du Dank regelmäßigem Gehens schnell, dass du fitter wirst. Dein Kreislauf wird auch trotz mäßigem Tempo effektiv trainiert. Dein Puls und dein Blutdruck sinken auf gesündere Werte.

Kräftige dein Herz: herz

Fünf Minuten locker gehen. Erhöhe dann für 10 Minuten deine Geschwindigkeit, so als müsstest du dich beeilen weil du einen wichtigen Termin hast und schon spät dran bist.

Gehe 40 Schritte sehr schnell – nicht joggen.

Reduziere die Geschwindigkeit für 2 Minuten – dann wieder 40 schnelle Schritte. Vier Mal wiederholen.

Noch einmal 5 Minuten in zügigem Tempo gehen.

Die letzten 5 Minuten reduzierst du das Tempo schrittweise, bis du nur noch schlenderst.

Ideal ist, wenn du nach dem Gehen einige Dehnübungen machst.

Machen wir es doch wie die Japaner. Dort ist Gehen sowie auch Laufen schon längst zum Volkssport geworden. Egal ob frühmorgens, zur Mittagszeit oder nach Feierabend. In Japan sieht man ständig Menschen zügig gehen und joggen.

Sie sind clever und tragen dabei einen Schrittzähler, nutzen eine App oder ein Fitnessarmband um ihre tägliche Gehstrecke zu erfassen.

Wusstest du, dass die Japaner zu den gesündesten Menschen der Welt zählen?

Das können wir doch auch. Sagen wir doch einfach: Zu einem richtig guten Tag gehört Gehen!

Hier 2 motivierende Artikel zum Thema:

10.000 Schritte täglich: Gesundes Gehen ist besser als Sport

Jeden Tag 10.000 Schritte – und Sie werden nicht krank

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Wenn du Fragen, Tipps oder eigene Erfahrungen zum Thema hast, freue ich mich auf deinen Kommentar.

Danke dass du dir Zeit genommen hast. Viel Spaß beim Gehen!

Hilf dir selbst und lächle 

Liebe Grüße

Monika

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